カロリーが高い食べ物ランキングTOP20！太る理由と健康的な選び方を徹底解説
カロリーが高い食べ物には、食用油やナッツ類、バター、チョコレートなどのほか、清涼飲料水や菓子類、超加工食品もあります。ただし、カロリーが高い食品がすべて体に悪いわけではありません。アーモンドやくるみ、オリーブ油などは、エネルギーを効率よく摂取しながら、脂質やビタミン、ミネラルなども補える食品です。
2026年に食品のエネルギー量を調べる際の基礎資料となるのが、文部科学省の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」と、それに対応する食品成分データベースです。食品を同じ重量で比較するか、実際に食べる1食分で比較するかによって、ランキングの見え方は大きく変わります。ここでは、代表的な高カロリー食品20品目を比較し、太りやすい理由、清涼飲料水や精製糖の注意点、健康的に体重を増やしたい人の食事、無理なく続けられる置き換え方法まで解説します。
📌 【この記事の重要ポイントまとめ】
- 要点1：食品100g当たりでは、食用油やナッツ類、バター、マヨネーズなどが高カロリー食品の代表格です。
- 要点2：太りやすさを左右するのは食品のカロリーだけでなく、食べる量、飲み物からのエネルギー摂取、食べる速さ、食事全体のバランスです。
- 要点3：健康的に太りたい場合は、ナッツや乳製品、卵、魚などを活用し、体重管理をしたい場合は飲料や調味料の置き換えから始めると取り組みやすくなります。
【カロリーが高い食べ物ランキングTOP20】100g当たりのエネルギー量を比較
高カロリー食品を比較するときは、まず「可食部100g当たりのエネルギー量」を基準にすると、食品そのもののエネルギー密度を把握できます。以下は、日本食品標準成分表（八訂）増補2023年などを参考にした、身近な食品の代表例です。
順位は一般的な食品形態の数値を参考にした目安です。商品、製法、味付け、乾燥・加熱の状態によってエネルギー量は異なり、すべての食品を網羅した絶対的な順位ではありません。
食用油：約887〜894kcal／100g
なたね油やオリーブ油など。脂質が主体で、水分がほとんどないため、少量でもエネルギーが集中しています。マカダミアナッツ：約751kcal／100g
脂質が多く、少量でエネルギーを補給できます。間食に取り入れやすい一方、食べる量には注意が必要です。無塩バター：約720kcal／100g
脂質が多く、料理やパンに加えるだけでエネルギーを増やせます。くるみ：約713kcal／100g
脂質に加えて、植物性たんぱく質や食物繊維も含みます。脂肪酸の種類にも特徴がある食品です。ピーカンナッツ：約700kcal／100g
脂質が豊富なナッツ類。菓子やサラダのトッピングとして使われます。有塩バター：約700kcal／100g
料理の風味を高められますが、脂質だけでなく食塩の摂取量にも気を配りたい食品です。ヘーゼルナッツ：約680kcal／100g
脂質が多く、チョコレート菓子などにも使われます。砂糖や油脂を加えた加工品は、製品全体の成分も確認しましょう。松の実：約670kcal／100g
少量でもエネルギーを補え、料理のトッピングにも利用できます。マヨネーズ：約668kcal／100g
油脂を多く含む調味料です。サラダにかける量が増えると、食事全体のエネルギー量も増加します。アーモンド：約609kcal／100g
文部科学省の食品成分データベースでは、アーモンド（乾）のエネルギー量は609kcal／100gです。ビタミンEや食物繊維なども摂取できます。ごま：約600kcal／100g
脂質を多く含む種実類です。少量を料理に加えるだけでも、エネルギー量を上乗せできます。ピーナッツバター：約600kcal／100g
たんぱく質と脂質を同時に摂れる食品です。砂糖や食塩の添加量は製品によって異なります。カシューナッツ：約590kcal／100g
脂質に加え、たんぱく質やミネラルも含みます。塩味の強い商品は食塩相当量も確認しましょう。落花生：約580kcal／100g
植物性たんぱく質と脂質を含みます。バターや砂糖で加工された商品は、素材そのものとは栄養成分が異なります。ポテトチップス：約540〜560kcal／100g
いも類に油脂が加わることで、エネルギー密度が高くなります。袋の内容量と実際に食べる量を確認することが大切です。ミルクチョコレート：約550kcal／100g
文部科学省の食品成分データベースでは550kcal／100gです。脂質と糖質を含み、少量でもエネルギーを摂取できます。ビスケット：約450〜500kcal／100g
小麦粉や砂糖、油脂などを組み合わせた食品です。商品によって脂質や糖質の比率が異なります。グラノーラ：約400〜450kcal／100g
穀類に油脂や糖類、ナッツ、ドライフルーツなどを加えた商品が多く、種類によってエネルギー量が変わります。油揚げ麺タイプのインスタントラーメン：約440〜450kcal／100g（乾燥状態の目安）
乾燥麺は水分が少なく、重量当たりのエネルギー量が高くなります。調理後は水分を吸収するため、100g当たりの数値が変わります。上白糖：約391kcal／100g
文部科学省の食品成分データベースに掲載されている代表値です。エネルギーの大部分を糖質から得られますが、たんぱく質や食物繊維などを補う食品ではありません。
このランキングで押さえておきたいのは、カロリーの高さと栄養価は同じ意味ではないという点です。油やバターはエネルギーを効率よく補える一方、ナッツ類にはたんぱく質や食物繊維、ビタミン、ミネラルも含まれます。砂糖を多く含む菓子類は、エネルギー量に対して摂取できる栄養素の種類が限られる場合があります。
また、「カロリーが多い食べ物TOP100」のような一覧を参考にする際も、乾燥食品と水分の多い食品、調理前と調理後を混在させた順位には注意が必要です。食品を公平に比較するには、同じ重量、同じ調理状態で比べる必要があります。
【太りやすい食べ物と太る理由】カロリーだけでは決まらない体重増加の仕組み
体重が増える基本的な仕組みは、長期的に摂取エネルギーが消費エネルギーを上回ることです。厚生労働省の「e-ヘルスネット」でも、食事によるエネルギー摂取と身体活動などによるエネルギー消費のバランスが、体重管理の基本として説明されています。
つまり、特定の食品を食べた瞬間に必ず太るわけではありません。高カロリー食品をどれくらいの量で、どの程度の頻度で食べるか、食事全体がどう構成されているかが重要です。
理由1：脂質は少ない重量でもエネルギーが多い
一般的な栄養計算では、脂質は1g当たり約9kcal、たんぱく質と炭水化物はそれぞれ約4kcalのエネルギーを持ちます。そのため、脂質が多い食品は同じ重量の食品と比較して高カロリーになりやすい傾向があります。
例えば、サラダにオリーブ油を加えたり、パンにバターやピーナッツバターを塗ったりすると、食べる量を大きく増やさずにエネルギーを補給できます。反対に、意識せず油脂を追加し続けると、食事全体のエネルギー量が想定以上になることもあります。
理由2：飲み物は食事以外のエネルギー源になりやすい
甘い飲料は、固形食品とは異なる形でエネルギーを摂取する手段です。食事を減らしていても、加糖コーヒーや炭酸飲料、ジュースなどを頻繁に飲んでいると、飲料由来のエネルギーを見落とす可能性があります。
特に、甘い飲み物を水や無糖のお茶に置き換える方法は、食事量を大きく変えずに摂取エネルギーを調整できる実践的な選択肢です。
理由3：食べる速さや食品の形状も影響する
同じエネルギー量を用意した食事でも、実際に食べる量が同じになるとは限りません。食べやすさや食べる速さ、満腹感などが、最終的な摂取エネルギーに影響することがあります。
米国立衛生研究所（NIH）が紹介した2019年の入院環境でのランダム化比較試験では、成人20人が超加工食品中心の食事と未加工食品中心の食事をそれぞれ2週間ずつ摂取しました。研究では、提供された食事の栄養構成をそろえていても、超加工食品中心の期間には、参加者の実際の摂取エネルギーが平均約508kcal／日多くなりました。その期間には体重が平均約0.9kg増え、未加工食品中心の期間には平均約0.9kg減少しました。
ただし、これは少人数を対象にした管理環境下の研究です。あらゆる超加工食品が必ず体重増加を招くことや、加工食品を食べるだけで太ることを証明したものではありません。食品の加工度だけでなく、栄養構成や食べ方、食事全体を考える必要があります。
【清涼飲料水・精製糖・超加工食品】見落としやすい高カロリーの落とし穴
高カロリー食品を調べる際、油脂やナッツ類のような食品だけでなく、飲料や菓子、加工食品にも目を向ける必要があります。特に注意したいのは、摂取したエネルギー量を実感しにくい飲み物と、砂糖や油脂が複数使われている加工食品です。
清涼飲料水は500mLで何kcalになる？
日本コカ・コーラの製品情報では、一般的な「コカ・コーラ」は100mL当たり45kcalとされています。この数値を500mLに換算すると、1本当たり約225kcalです。毎日飲む習慣がある場合は、飲料だけで摂取するエネルギー量が積み重なります。
一方、スポーツドリンクや加糖コーヒー、果汁飲料などは、製品によって糖質量とエネルギー量が異なります。「ジュースだから健康的」「スポーツドリンクだから低カロリー」と一律に判断せず、栄養成分表示を確認しましょう。
精製糖を多く含む食品は何が問題なのか
砂糖はエネルギーを供給しますが、それだけでたんぱく質やビタミン、ミネラルなどを十分に補えるわけではありません。砂糖を多く含む清涼飲料水、菓子パン、キャンディー、甘い菓子類などが食事の中心になると、必要な栄養素を摂取する機会が減るおそれがあります。
世界保健機関（WHO）の2015年の糖類摂取ガイドラインでは、遊離糖類の摂取量を総エネルギー摂取量の10％未満に抑えることを推奨し、5％未満へのさらなる低減も提案しています。遊離糖類には、食品や飲料に添加された糖類のほか、はちみつ、シロップ、果汁などに含まれる糖類も含まれます。
この基準は、砂糖だけを厳しく避けることを意味するものではありません。甘い飲み物や菓子を日常的に大量に摂取する習慣を見直し、食事全体の質を整えるための考え方です。
超加工食品はすべて避けるべき？
超加工食品は、工業的な製造工程や複数の原材料を用いて作られる食品群を指す分類です。スナック菓子、菓子パン、一部の即席食品、甘い飲料などが例に挙げられますが、超加工食品という分類だけで個々の商品のカロリーや栄養価が決まるわけではありません。
確認したいのは、エネルギー量、糖質、脂質、食塩相当量、食物繊維、たんぱく質などです。食品表示を見ながら、日常的に食べる食品の種類と量を調整すると、加工食品を完全に排除しなくても食生活を改善できます。
【高カロリーでも体にいい食べ物】健康的に太りたい人におすすめの食材とレシピ
高カロリー食品は、体重を増やしたい人にとって役立つ場合があります。食が細い人や食事量を増やしにくい人は、少ない量でエネルギーを確保できる食品を利用すると、必要な栄養を摂取しやすくなります。
ただし、健康的に太ることは、体脂肪だけを増やすこととは異なります。たんぱく質、脂質、炭水化物を適切に摂取し、ビタミンやミネラルなども確保しながら、身体活動や筋力トレーニングを組み合わせることが基本です。
健康的な体重増加を目指すときに選びたい食品
ナッツ類：アーモンドやくるみなど。脂質に加えて、たんぱく質や食物繊維、ビタミン、ミネラルを補えます。
オリーブ油やなたね油：料理に少量加えることで、食事のかさを大きく増やさずにエネルギーを補給できます。
乳製品：牛乳、ヨーグルト、チーズなど。製品によって差はありますが、エネルギーとたんぱく質、カルシウムなどを摂取できます。
卵：たんぱく質を補いやすく、主食や野菜と組み合わせて食事を構成できます。
魚や大豆製品：魚、豆腐、納豆など。たんぱく質を確保しながら、主食や野菜と合わせてバランスのよい食事を作れます。
アボカド：脂質を含み、食物繊維なども摂取できる食品です。サラダやトーストに加える方法があります。
バナナやドライフルーツ：間食に取り入れやすく、エネルギーや炭水化物を補えます。ドライフルーツは水分が少ないため、同じ重量の生果実よりエネルギーが集中しています。
無理なくエネルギーを補う簡単レシピ3選
1. バナナとピーナッツバターのスムージー
牛乳200mL、バナナ1本、ピーナッツバター大さじ1程度をミキサーにかけます。食事量が少ないときの補食として取り入れやすく、炭水化物、脂質、たんぱく質をまとめて摂取できます。乳製品が合わない人は、無調整豆乳などに置き換えられます。
2. ナッツ入りヨーグルト
ヨーグルトに刻んだアーモンドやくるみ、バナナなどを加えます。甘みが必要な場合は、はちみつを少量使う方法もあります。ナッツの量を調整しやすく、朝食や午後の間食に向いています。
3. 卵と納豆のご飯
ご飯に卵と納豆を合わせ、必要に応じて野菜や海苔を加えます。エネルギーを確保しながら、たんぱく質も摂取できる組み合わせです。エネルギーを増やしたい場合は、料理全体のバランスを見ながら油脂を少量加える方法もあります。
健康的に体重を増やしたい場合は、急に大量に食べるより、3食を基本に補食を加えるなど、続けやすい方法から始めるのがおすすめです。意図しない体重減少が続いている場合や、食欲不振、消化器症状などがある場合は、食事だけで解決しようとせず医療機関に相談してください。
【高カロリー食品の比較と見分け方】1食分・飲み物・ジュール換算で考える
食品100g当たりのカロリーは、食品同士のエネルギー密度を比較するのに便利です。しかし、実際の食生活で重要なのは、100g食べるとは限らないという点です。油は調理に使う量が少なくても高カロリーですが、飲み物は1本をそのまま飲むことがあり、1回の摂取量が大きくなりやすい場合があります。
以下は、代表的な食品・飲料について、実際の摂取量に近い単位でエネルギー量を比較したものです。飲料は製品によって差があり、油やナッツも計量方法によって数値が変わるため、目安として活用してください。
| 食品・飲料 | 比較する量 | エネルギー量の目安 | 確認したいポイント |
|---|---|---|---|
| 一般的なコーラ | 500mL | 約225kcal | 加糖飲料を水や無糖茶に置き換えると調整しやすい |
| スポーツドリンク | 500mL | 約105kcal | 糖質量は製品ごとに異なる |
| 加糖コーヒー飲料 | 500mL | 約190kcal | 乳成分や糖類の有無を確認する |
| オリーブ油 | 大さじ1相当・約12g | 約107kcal | 健康的な脂質でも使う量に応じてエネルギーは増える |
| アーモンド | 20g | 約122kcal | 少量でエネルギーを補いやすい |
| ミルクチョコレート | 20g | 約110kcal | 食べる量を決めておくと管理しやすい |
飲料の数値は、文部科学省の食品成分データベースに掲載された代表的な清涼飲料水の値や、メーカー公表の栄養成分表示などを参考にした概算です。実際の商品を購入するときは、パッケージに表示された1本当たりのエネルギー量を確認してください。
高カロリー食品を見分ける4つのポイント
1. 100g当たりと1食当たりを区別する。食品成分表は原則として可食部100g当たりの値を示しています。1回に食べる量が20gなのか、200gなのかによって、実際の摂取エネルギーは大きく変わります。
2. 栄養成分表示のエネルギー欄を見る。商品では「エネルギー」としてkcalが表示されています。100g当たりの表示なのか、1包装当たりの表示なのかを確認しましょう。
3. 糖質・脂質・たんぱく質も合わせて見る。カロリーだけでは、どの栄養素からエネルギーを得ているかはわかりません。たんぱく質や食物繊維なども含め、食事全体で不足がないかを考えることが大切です。
4. 食べる頻度と食べ方を確認する。高カロリー食品でも、少量を食事に組み込む場合と、大容量の商品を習慣的に食べる場合では影響が異なります。食品の種類だけでなく、食べる頻度や食事の組み合わせも見直しましょう。
カロリーとジュールの換算：1cal＝4.184Jとは？
カロリー（cal）は熱量を表す単位で、水1gの温度を1℃上げるのに必要な熱量に由来します。日本の計量法で、1calは正確に4.184Jと定義されています。食品表示でよく使われるキロカロリー（kcal）は1,000calに相当するため、単位の換算関係は1kcal＝4.184kJです。
ただし、食品のエネルギー量を計算する方法には注意点があります。文部科学省の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」では、FAO/INFOODSが推奨する方法に準じ、たんぱく質、脂質、利用可能炭水化物、食物繊維、有機酸などの量に、それぞれのエネルギー換算係数を適用してkJとkcalを算出しています。
そのため、成分表に掲載されたkJの数値とkcalの数値は、単純な掛け算や割り算だけでは完全に一致しない場合があります。表示値の丸めだけでなく、各単位に対応するエネルギー換算係数を用いて計算していることも理由です。カロリーを比較するときは、同じ資料に掲載された値を使うと混乱を避けられます。
【高カロリー食品の置き換え方法】我慢しすぎず食生活を整えるコツ
体重管理を目的とする場合、高カロリー食品をすべて禁止する必要はありません。まずは、日常的に摂取しているエネルギーのうち、減らしても満足感や栄養バランスを大きく損ないにくい部分を見つけることが現実的です。
加糖飲料を無糖飲料に置き換える：毎日飲むコーラや加糖コーヒーを水、無糖茶、無糖コーヒーなどに変えると、飲料からのエネルギーを調整できます。
菓子は袋のまま食べず、食べる量を先に決める：小皿に取り分けることで、無意識に食べ続けるのを防ぎやすくなります。
ドレッシングやマヨネーズの量を調整する：味を楽しみながら、必要な量を決めて使う方法です。酢や香辛料、レモン汁などを組み合わせると、味に変化をつけられます。
菓子パンだけで済ませず、主食・主菜・副菜を組み合わせる：エネルギー量だけでなく、たんぱく質や食物繊維、ビタミンなどを摂取できる食事を意識しましょう。
食べる時間や間食の頻度を見直す：食事を抜いた反動で夜に食べすぎる場合は、食事のリズムを整え、必要に応じて計画的な間食を取り入れます。
反対に、健康的に体重を増やしたい場合は、必要な食事を減らすのではなく、食事の栄養バランスを保ちながらエネルギーを追加する考え方が適しています。ナッツや乳製品、卵、魚などを活用し、体重や体調の変化を確認しながら調整しましょう。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、身体活動量に応じてエネルギー収支を適切に保ち、必要な栄養素を過不足なく摂取することが基本とされています。高カロリー食品を選ぶ際も、摂取エネルギーだけでなく、活動量や栄養状態を合わせて考えることが大切です。
【カロリーが高い食べ物】に関するよくある質問（FAQ）
Q1：カロリーが一番高い食べ物は何ですか？
A1：身近な食品では、食用油が代表的です。文部科学省の食品成分データベースでは、オリーブ油は894kcal／100g、なたね油は887kcal／100gとされています。ただし、食品全体を対象にした絶対的な順位は、食品の種類や加工状態によって異なります。
Q2：カロリーが高い食べ物は必ず太りますか？
A2：必ず太るわけではありません。体重増加に関わるのは、長期的なエネルギー摂取量と消費量のバランスです。高カロリー食品でも、食べる量や頻度、活動量、食事全体の構成によって影響は異なります。
Q3：カロリーが高くても体にいい食べ物はありますか？
A3：あります。アーモンドやくるみ、オリーブ油、アボカドなどは、エネルギーに加えて脂質の種類やビタミン、ミネラル、食物繊維などにも特徴があります。ただし、栄養価が高くても食べる量が多ければ摂取エネルギーは増えるため、目的に合った量で取り入れましょう。
Q4：清涼飲料水のカロリーを減らすにはどうすればいいですか？
A4：水や無糖のお茶、無糖コーヒーなどへの置き換えが簡単です。一般的なコーラは500mLで約225kcalですが、無糖飲料ならエネルギー摂取を大幅に抑えられます。商品ごとの栄養成分表示を確認して選びましょう。
Q5：健康的に太りたいときは何を食べればいいですか？
A5：ナッツ類、乳製品、卵、魚、大豆製品、アボカドなどを主食や野菜と組み合わせる方法があります。食事量を急に増やすのではなく、補食を加えるなどして段階的に調整しましょう。意図しない体重減少や食欲不振が続く場合は、医師や管理栄養士に相談してください。
Q6：カロリーとキロカロリー、ジュールの違いは何ですか？
A6：calは熱量の単位で、1cal＝4.184Jです。食品表示で使われるkcalは1,000calに当たり、単位の換算関係は1kcal＝4.184kJです。食品成分表では栄養素ごとの換算係数を用いてkJとkcalをそれぞれ算出するため、掲載値が単純換算と一致しない場合があります。
まとめ：高カロリー食品は量・頻度・栄養バランスで選ぶ
カロリーが高い食べ物には、食用油、バター、ナッツ類、マヨネーズ、チョコレート、ポテトチップスなどがあります。清涼飲料水や精製糖を多く含む食品も、日常的に摂取するとエネルギー量が積み重なりやすいため、食品表示を確認しながら食べる量や頻度を調整することが大切です。
一方、ナッツ類やオリーブ油、乳製品、卵、魚などは、目的に応じて活用できる高エネルギー食品です。健康的に太りたい人は、エネルギーだけでなく、たんぱく質やビタミン、ミネラルなどを確保できる食事を意識しましょう。
高カロリー食品を避けることだけが、健康的な食生活の正解ではありません。食品100g当たりの数値と1食当たりの量を区別し、自分の活動量や体重管理の目的に合わせて選ぶことが、無理なく続けられる食生活につながります。 （出典: カロリー 高い 食べ物（Yahoo!ニュース））
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